Aprende a establecer una rutina de meditación diaria y duerme mejor

La meditación es una práctica milenaria que permite relajar el cuerpo y la mente mediante una serie de ejercicios basados principalmente en la respiración. Cada día son más las personas que realizan esta técnica que ha tomado mucha importancia en la época moderna. Pero, ¿en qué consiste la meditación? ¿Cómo nos ayuda en nuestro día a día? ¿Puede ayudarnos a repercutir positivamente en nuestra calidad del sueño?

En el siguiente artículo responderemos a estas preguntas y veremos el conjunto de beneficios que la meditación puede aportar a nuestras vidas. Mediante una sencilla y breve rutina, incorporaremos buenos hábitos que nos ayudarán a descansar mejor e influir positivamente en nuestra salud y energía.

Qué es la meditación

La meditación es una práctica ancestral que ha ganado popularidad en las últimas décadas debido a sus múltiples beneficios para la salud, tanto a nivel mental y emocional. A menudo se asocia con la espiritualidad y el budismo, si bien se puede practicar de forma aislada de estos conceptos y su alcance está dirigido para cualquier persona con independencia de sus creencias. 

La meditación es una práctica cuya finalidad es enfocarse y tranquilizar la mente para alcanzar un estado de conciencia plena y calma interior. Mediante un conjunto de técnicas, se busca entrenar la atención y cultivar la capacidad de observar los pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos ni aferrarse a ellos. La meditación es un proceso de descubrimiento de uno mismo, de autoconexión y autoexploración que nos permite acceder a un estado de serenidad y claridad mental.

Mujer meditando a contraluz en un atardecer

La importancia del sueño

En ocasiones, el ritmo de vida provoca irregularidades en el sueño, haciendo que descansemos peor. Te habrá sucedido en alguna ocasión que tras una jornada de trabajo intensa y rematar el día cumpliendo con obligaciones del día a día, a pesar de encontrarte exhausto/a no puedas conciliar el sueño. Además, esta tendencia a no descansar adecuadamente se puede llegar a convertir en un problema recurrente, dando lugar a casos de insomnio crónico. Son varias las causas que explican este deterioro del descanso y a menudo están relacionadas con nuestro niveles de estrés y ansiedad.

La falta de sueño puede hacernos más irritables, con una sensación de cansancio continua durante el día y si se prolonga en el tiempo, crea episodios de depresión que pueden verse agravados progresivamente. El sueño es un elemento crucial en nuestra vida y nos permite no sólo estar más sanos si no también mejorar nuestra memoria, proteger nuestro corazón, favorece la pérdida de peso y reduce los niveles de depresión. Cuando nuestro cuerpo se relaja facilita la producción de melatonina y serotonina; estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. Por tanto, un buen descanso nos vuelve más felices y emocionalmente más fuerte.

mujer duerme relajada

Beneficios de la meditación para el sueño

La meditación tiene efectos positivos en el sueño debido a su capacidad para reducir los niveles de estrés y ansiedad. Nuestra mente influye directamente sobre nuestra salud y cuerpo y el efecto de “rumiar”, es decir, dar vueltas a una preocupación o problema de forma constante, hacen que nuestro estado anímico se vuelva insostenible, provocando mayores inseguridades y miedos. 

Una crítica recurrente de la sociedad actual es la falta de tiempo para pensar y dedicar tiempo a nosotros mismos. Los estímulos del día a día nos hacen olvidar la importancia del descanso, de la desconexión y el encuentro en actividades recreativas que nos provean de buena energía para mantener un estilo de vida saludable. El uso del teléfono móvil o la exposición continua a pantallas ha hecho que el déficit de atención se haya incrementado y nos hayamos vuelto personas más ansiosas. Estos hábitos que en ocasiones pasan desapercibidos, tiene un impacto mucho mayor del que creíamos a priori. La necesidad de estar constantemente interconectados influye directamente sobre nuestro descanso porque no nos permite relajar el cuerpo y esto acaba teniendo consecuencias negativas. En este aspecto, la meditación aporta los siguientes beneficios:

  • Nos ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad mediante ejercicios sencillos que podemos realizar en prácticamente cualquier lugar siempre y cuando no haya ruidos. 
  • Podemos prescindir del uso de fármacos para la conciliación del sueño con las técnicas adecuadas.
  • La meditación permite que consigamos una mejora de la concentración y por tanto de desechar pensamientos invasivos, con carácter de urgencia y asociados generalmente a ideas negativas. 
  • Creamos una rutina que nos enseña cómo relajar cuerpo y mente para que progresivamente nos resulte más sencilla de hacer en el futuro. 
  • Conseguimos una mejora del sueño, haciendo que éste sea más profundo y reparador.
  • Reducimos las pulsaciones teniendo un efecto muy positivo sobre nuestra salud cardiovascular.

Rutina de meditación para un mejor descanso

Una rutina de meditación se puede realizar en cualquier hora del día, sin embargo, la que exponemos a continuación está pensada para antes de ir a dormir. Mediante estos ejercicios, preparamos al cuerpo y la mente para descansar eficazmente. 

FASE PREVIA
Asegúrate de que la habitación donde estés se encuentre a una temperatura adecuada y no haya ruidos. Toma una posición cómoda, ya sea una silla, sofá o una superficie que permita apoyarte sin complicaciones. En esta fase se trata de preparar al cuerpo y la mente para el descanso. 

Las primeras sesiones no deberían llevarte más de 10 minutos. Es importante que te encuentres cómodo/a e ir aumentando progresivamente el tiempo si lo consideras necesario. Cierra los ojos y descansa los brazos sobre las piernas; la orientación de las palmas de las manos pueden orientarse como más cómodo te resulte. Procura mantener una respiración regular, inspirando profunda y lentamente. Es importante que lo hagamos con el abdomen relajado y notemos cómo se hincha suavemente. El objetivo es concentrar la respiración en el abdomen y no en los pulmones. Transcurrido unos segundos, exhala de forma larga, lenta y profunda hasta vaciar todo el aire y mantén un instante antes de volver a inspirar. 

Mientras realizas esta práctica de respiración, intenta evocar en tu mente algún recuerdo agradable, esto hará que tu mente se recree y se oxigene por unos instantes. Según vayas perfeccionando la técnica, te resultará más sencillo mantener la mente en blanco y concentrarte exclusivamente en la respiración. 

FASE DE SUEÑO
Una vez que hemos realizado la fase previa, es momento de tumbarnos en la cama. Recuerda que es perfectamente normal pensar en otras cosas o desviar la atención a otros pensamientos durante la meditación. Los primeros días resultará complicado, pero a medida que practiques resultará mucho más sencillo, es un proceso adaptativo.

Una vez tumbado, vuelve a cerrar los ojos y concentra nuevamente la atención en tu respiración. A diferencia de la fase previa, iremos “desconectando” las diferentes partes del cuerpo poco a poco. El orden será de abajo a arriba.

Empezaremos por los pies imaginando cómo una sensación de cansancio y pesadez se extienden por ellos. La respiración se mantendrá constante hasta que notemos la “desconexión” de éstos y realizaremos el mismo proceso para las piernas. Una vez hayamos acabado con el tren inferior, haremos lo propio con el superior. Es importante que el proceso de desconexión lo hagamos de afuera a adentro. Por tanto, comenzaremos por los dedos de las manos para extenderlo hasta los brazos y torso. 

Finalmente llegaremos a la cabeza. En este punto nuestro cuerpo se encontrará lo suficientemente relajado para conciliar progresivamente el sueño. 

En algunas personas, es recurrente padecer de espasmos musculares debido al estrés. En estos casos es recomendable tomar una ducha relajante para relajar los músculos previamente y hacer más efectiva la sesión de meditación.

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