Cómo mejorar la calidad del sueño y descansar adecuadamente

El sueño es esencial para nuestra salud y bienestar. Es durante el sueño que nuestro cuerpo se recupera, nuestra mente descansa y nuestras energías se renuevan. A pesar de esto, son muchas las personas que encuentran dificultades para lograr un sueño de calidad y esto afecta directamente sobre su estado de salud. El estrés, los hábitos poco saludables y otros factores pueden interferir en nuestra capacidad para descansar adecuadamente. En este artículo te detallamos consejos prácticos para mejorar tu rutina de sueño y sentirte más descansado.

Establece una rutina de sueño efectiva

Hace poco te contamos en el Blog de Kinuan cómo establecer una rutina de meditación diaria y dormir mejor. A menudo pensamos en la rutina como una serie de acciones repetitivas y que realizamos de manera regular en la cotidianidad de nuestras vidas. Sin embargo, esta forma de actuar nos ayuda a regular y centrar nuestra vida, nos aporta tranquilidad y genera unos sólidos hábitos de disciplina. 

Establecer un horario regular para ir a la cama y despertarse a una hora concreta de manera regular, ayuda a regular nuestro reloj biológico. Procura acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. En ocasiones ocurre que solemos permanecer más tiempo descansando en nuestros días libres, no obstante, el intervalo de tiempo no debería ser superior a las dos horas. Esto evitará trastornos innecesarios y te ayudará a mantener una rutina e higiene del sueño óptimas.

Crea un entorno de sueño ideal

Disponer de un entorno de sueño ideal es fundamental para garantizar un descanso reparador y mantener una buena salud. Algunas recomendaciones son:

  • Colchón y almohadas adecuadas: elige aquellas que se adapten a tus preferencias personales y necesidades. Un colchón y almohadas de buena calidad son imprescindibles para mantener una postura adecuada y prevenir dolores. 

  • Ropa de cama cómoda: utiliza sábanas suaves y con una sensación agradable al tacto. A menudo pasamos este detalle por alto y todo influye en la calidad de nuestro descanso. 

  • Control de la temperatura: la temperatura ideal suele estar entre los 18 y 22 grados; en temporada estival procura contar con sistema de ventilación que permita airear la estancia y facilitar el descanso. 

  • Oscuridad: la instalación de cortinas opacas o persianas para bloquear la luz exterior es un imperativo para conseguir una mejor calidad de sueño. La oscuridad promueve la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

  • Silencio y dispositivos electrónicos apagados: la radicación de ondas procedente de los diferentes aparatos electrónicos que empleamos, afectan negativamente a la hora de conciliar el sueño. Procura apagar estos dispositivos y minimiza la presencia de ruidos que puedan perturbarte durante la noche. En ocasiones es difícil por causas ambientales ajenas a nosotros; en ese caso, utiliza tapones que aislen tus oídos sin ser demasiado invasivos.

  • Rutina de relajación: ¿has estado dando vueltas a un pensamiento recurrente una y otra vez mientras estás tumbado en la cama? Para evitarlo, es una idea excelente tener una rutina de relajación, controlando la respiración y realizando algunos estiramientos y ejercicios previamente.

  • Prepara a tu cuerpo y mente para el sueño: toma una hora de relax antes de ir a dormir. Nuestra recomendación es que desarrolles alguna actividad tranquila que te aleje de las pantallas y prepare tu cuerpo para el descanso. Una actividad excelente es tomar un libro y ejercitar la lectura con algún tema de tu interés.

Limita el consumo de cafeína, alcohol y estimulantes

Sabemos con exactitud que el consumo de cafeína, alcohol y otras bebidas estimulantes afectan negativamente en la calidad del sueño. En el caso de la cafeína, los efectos más notables son entre las 2 y 3 horas, donde el efecto de activación es mayor. Sin embargo, esta sustancia permanece en el torrente sanguíneo hasta las 6 horas y en algunos casos, hasta las 8 horas. 

Este efecto residual, mantiene a nuestro cuerpo activo y no permite que nuestro organismo segregue la melatonina necesaria para relajar nuestro cuerpo. Como sabes, la melatonina es una hormona producida por el cuerpo, encargada de regular los ciclos de día y noche o los ciclos de sueño-vigilia. Existen suplementos alimenticios capaces de suplir esta carencia, pero te recomendamos seguir unos hábitos saludables como los descritos en este artículo previamente. 

En el caso del alcohol, su consumo afecta negativamente la calidad del descanso en varios aspectos:

  • Alteración del ritmo circadiano: se trata del reloj interno del cuerpo que regula el ciclo sueño-vigilia. Esto resulta en dificultades para conciliar el sueño y provocar despertares nocturnos. 

  • Reducción de la fase REM: el alcohol disminuye la cantidad de tiempo que pasamos en la fase de movimiento rápido de los ojos (REM) del sueño, que es una etapa importante en el procesamiento de la memoria y la restauración física y mental. 

  • Despertares nocturnos: también causa despertares nocturnos frecuentes a medida que el cuerpo procesa y metaboliza la sustancia, provocando alteraciones de forma regular. 

  • Apnea del sueño: provoca interrupciones repetitivas en la respiración durante la noche, afectando negativamente a la calidad del sueño. También provoca un sueño fragmentado, con interrupciones y cambios irregulares que hacen del sueño menos continuo y reparador.

  • Pesadillas y sueños vívidos: el consumo de alcohol provoca sueños vívidos, pesadillas y sudoración nocturna. Esto sucede porque mantiene a nuestro cuerpo en un estado de somnolencia y atención que acaba desembocando en estos episodios novios para cumplir con nuestra rutina de descanso.


¿Actualmente empleas alguna técnica de relajación y descanso en tu día a día? Recuerda que una buena rutina diaria y unos hábitos de alimentación saludables son imprescindibles para descansar bien. En cuanto a la dieta, evita comida pesadas y picantes antes de acostarte ya que pueden causarte malestares digestivos. Del mismo modo, también es importante no ir a la cama con hambre o muy lleno. Trata de buscar el término medio y prueba diferentes actividades y acciones para evaluar y seleccionar lo mejor para ti. 

Te recordamos también que en Kinuan puedes mejorar tu calidad de sueño a través de la relajación y la meditación; prácticas muy beneficiosas para tu bienestar. ¿Conoces nuestro servicio de masajes orientales? Están pensados para mejorar tu calidad de vida, incluyendo el aspecto fisiológico y mental. 

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MASAJE THAI TRADICIONAL
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MASAJE THAI CON ACEITE
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REFLEXOLOGÍA Y CABEZA
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MASAJE SHIATSU
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MASAJE FACIAL JAPONÉS
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MASAJE ROYAL TSUCHI
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MASAJE ROYAL MIZU
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MASAJE ROYAL KI
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MASAJE 4 MANOS ROYAL TSUCHI
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MASAJE PAREJA BÁSICO
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MASAJE PAREJA 4 MANOS ROYAL
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